Come superare l’ansia da esame?

L’ansia da esame è una forma di stressche molti studenti sperimentano prima e durante un esame. 

L’ansia è una risposta naturale allo stress, che in alcuni casi può aiutarci ad essere più produttivi ma il più delle volte, se non viene gestita e compresa può diventare opprimente e limitante. Questo tipo di ansia può manifestarsi con sintomi fisici, emotivi e comportamentali, influenzando negativamente la performance.

L’ansia però si può gestire, ma per farlo bisogna imparare a riconoscerla!

Come riconoscere l’ansia da esame?

I sintomi dell’ansia da esame possono variare da persona a persona, ma spesso includono:

• Palpitazioni

• Aumento del battito cardiaco

• Sudorazione eccessiva

• Sensazione di nausea o mal di stomaco

• Difficoltà a concentrarsi

• Pensieri negativi o catastrofici

• Sensazione di “vuoto mentale”

• Irritabilità o nervosismo

• Tremori

• Insonnia

• Mal di testa

• Difficoltà respiratorie

• Secchezza della bocca

• Perdita di appetito o fame nervosa

• Mente offuscata

• Vuoti di memoria

• Paura di non riuscire o di non essere all’altezza

• Procrastinazione

Cosa si può fare per superare e gestire l’ansia da esame?

Per poter capire come agire per gestire l’ansia occorre fare una distinzione tra i vari momenti di un esame ovvero:

• Durante la preparazione dell’esame

• Il giorno prima dell’esame

• Il giorno dell’esame

• Durante l’esame

Durante la preparazione dell’esame

Per arrivare preparati al giorno dell’esame e con poca ansia, è importante organizzarsi e pianificare tutto nel minimo dettaglio. 

Quindi la prima cosa fondamentale e ideale, sarebbe avere un buon metodo di studio, o quantomeno, un buon piano di azione di tutto ciò che devi fare per preparare il tuo esame.

Cosa fare, quindi, durante la preparazione?

Per quanto riguarda lo studio ecco cosa devi fare:

• Stabilisci un programma di studiocon obiettivi chiari.

• Suddividi il materiale in piccoleparti gestibili in base al tempo che hai prima dell’esame.

• Usa tecniche di gestione del tempocome la tecnica del pomodoro.

• Fai delle pause regolari.

• Studia in modo attivo.

Oltre alla preparazione del materiale dobbiamo essere pronti anche dal punto di vista mentale e fisico.

Ecco alcune cose che puoi fare durante la preparazione degli esami e i giorni prima dell’esame.

• Fai attività fisica.

• Mantieni una routine stabile.

• Limita la caffeina.

• Pratica la mindfulness o la meditazione.

• Mangia cibi sani.

• Prenditi cura di te.

• Evita l’alcol.

• Mantieni una buona idratazione.

• Dormi almeno 7-8 ore a notte.

Il giorno prima dell’esame

Il giorno prima dell’esame è uno dei momenti in cui l’ansia da esame inizia a palesarsi sempre di più e pesantemente ecco cosa sarebbe meglio fare:

• Ripassa i concetti principali senza cercare di imparare cose nuoveall’ultimo momento.

• Prediligi attività come il testing o l’active recall, rispetto a tecniche di ripasso passivo.

• Mangia cibi leggeri e nutrienti.

• Fai attività fisica per rilasciare lo stress, basta anche una semplice camminata.

• Pratica esercizi di mindfulness per rimanere presente e ridurre l’ansia.

• Vai a letto presto e cerca di dormire almeno 8 ore.

Il giorno dell’esame

La prima cosa che devi fare quando ti svegli è fare una visualizzazione positiva, ovvero devi immaginarti mentre superi l’esame, dopo aver fatto questo, guardati allo specchio e ripeti: “io oggi passo l’esame”.

Altre cose che puoi fare il giorno dell’esame sono queste:

• Fai una colazione equilibrata.

• Esegui una breve sessione di stretching per alleviare la tensione.

• Usa tecniche di rilassamento prima dell’esame, come la respirazione diaframmatica.

• Arriva con anticipo per ambientarti e ridurre lo stress.

• Indossa un orologio per gestire il tempo.

• Portati dell’acqua e del cibo che ti piace.

• Se l’esame è scritto, leggi tutte le domande.

• Inizia a rispondere da quelle che sai meglio.

• Salta le risposte che non sai, tienile per dopo.

• Se l’esame è orale, fai un bel respiro, sorridi e poi rispondi.

Durante l’esame

Se durante l’esame ti accorgi che sta per arrivare un attacco d’ansia o di panico puoi seguire una o più di queste tecniche per ritrovare il focus e far passare l’attacco.

Prima di fare qualsiasi di questa tecnica, se vicino a te c’è qualcuno che ti può aiutare, se riesci, comunicagli che stai avendo un attacco d’ansia o di panico così nel caso potrà assisterti.

Tecnica del 4-7-8

• Inspira profondamente per 4 secondi.

• Trattieni il respiro per 7 secondi.

• Espira lentamente per 8 secondi.

• Ripeti fino a quando non ti senti meglio.

Tecnica del 5-4-3-2-1

Fai un bel respiro, inspira, espira e guardati attorno. Ora trova ed identifica vicino a te.

• 5 cose che puoi vedere.

• 4 cose che puoi toccare.

• 3 cose che puoi sentire.

• 2 cose che puoi annusare.

• 1 cosa che puoi gustare.

e ora respira profondamente!

Esercizio della Farfalla (Tapping)

• Incrocia le braccia davanti al petto.

• Alterna piccoli colpi sulle braccia con le mani, come se si battessero le ali di una farfalla.

• Continua a farlo fino a quando non ti tranquillizzi.

Grazie per aver letto questo articolo, e per avermi fatto compagnia fino a qui!

Spero che i contenuti e le informazioni ti siano stati utili e ti abbiano fornito un nuovo punto di vista e una maggiore consapevolezza di questa tematica!

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